Ofte stilte spørsmål om trening under graviditet – Fysioterapeuten svarer
Sara Axeliusson er fysioterapeut som jobber med bekkensmerter relatert til graviditet ved Brickegårdens helsesenter i Karlskoga. Her svarer hun på noen spørsmål om trening og aktivitet under og etter graviditet.
Sara har jobbet som fysioterapeut siden 2015 og har gjennom årene hatt mange gravide pasienter. De opplever ofte en usikkerhet rundt hva det er passende å utsette kroppen for under graviditeten og rett etter fødselen. Mange ønsker gjerne å fortsette med den samme treningen som før de ble gravide, samtidig som de er redde for hva som kan være skadelig for fosteret i magen. Sara mener at det er bra å fortsette å trene under graviditeten. Treningen kan bidra til økt utholdenhet, raskere fødsel og redusert risiko for operative inngrep etter fødselen.
Er det bra å trene når man er gravid?
Ja, trening forebygger flere fysiske plager som for eksempel bekkensmerter og ryggsmerter. Trening reduserer også risikoen for høyt blodtrykk, diabetes, stress, depresjon og søvnproblemer, og hjelper kroppen med raskere å tilpasse seg de endringene som skjer under graviditeten.
Hva synes du er viktig å tenke på når det gjelder trening og fysisk aktivitet under graviditeten?
Tenk på å tilpasse treningen under graviditeten. I starten går det som regel bra å trene hardere, men i andre og tredje trimester kan treningen måtte tilpasses. Tren for å ha det bra, ikke for prestasjon.
Hvilken type trening er egnet når man er gravid?
Du kan fortsette med den vanlige treningen din så lenge det føles bra, men med noen tilpasninger etter hvert som magen vokser. Egnet trening kan være utholdenhetstrening, styrketrening, yoga og ulike dansetimer uten hopp, som for eksempel Zumba.
Hvilken type trening bør man unngå når man er gravid?
Unngå sporter der det er risiko for fall eller harde slag mot magen. Kampsport, boksing, bryting og hard trening på elitenivå bør unngås.
Hvilken uke kan det være bra å slutte å trene magen?
Rundt uke 20 kan det være lurt å slutte med trening der buktrykket øker, som ved tunge arm- og benpressøvelser. Øvelser som bør unngås for magen er for eksempel crunches samt rette og skrå sit-ups.
Kan man få spontanabort eller skade fosteret ved å trene feil, for hardt eller for mye?
De fleste spontanaborter skjer uten kjent årsak og ville ha skjedd selv om du ikke hadde trent. Fordelene og helsegevinstene ved trening under graviditeten veier tyngre enn risikoen for spontanabort.
Hvor ofte og hvor lenge bør man trene når man er gravid?
Hvor lenge du kan trene avhenger av hvilken treningsform du velger og hvordan du opplever treningen. Du kan la treningsøktene vare mellom 30–60 min. Tilpass intensiteten til lengden på økten og tren på moderat intensitetsnivå, det vil si ikke over 160 pulsslag/minutt. Er du ikke vant til å trene, så jobb i det tempoet som føles bra, og tenk at det skal være komfortabelt å føre en samtale mens du trener. Anbefalt treningsmengde under graviditet er 30 minutter per dag eller 150 minutter i uken.
Bør man som gravid delta i idretter som innebærer fysisk kontakt?
Jeg mener det bør unngås. Du er gravid så kort tid sammenlignet med et liv med regelmessig trening, så det er unødvendig å ta risikoen. Det går selvfølgelig an å delta i de delene som ikke innebærer kontakt med andre, som for eksempel oppvarming og tøying.
Hvilken type trening er bra etter fødselen?
Frem til etterkontrollen, som vanligvis er 6–8 uker etter fødselen, holder det med korte gåturer og bekkenbunnstrening. Over tid kan gåturene bli lengre. Når det er riktig å gå tilbake til vanlig trening er individuelt, og en gradvis økning av belastningen er noe jeg anbefaler.
Finnes det trening man bør unngå rett etter fødselen?
Jeg pleier å fraråde aktiviteter som innebærer økt trykk nedover på bekkenbunnen, da det kan gi en økt tyngdefølelse og også urinlekkasje. Eksempler på dette er løping og øvelser med tunge løft.
Hvor raskt etter fødselen kan man begynne å trene?
Hver kvinne og hver graviditet er unik, så det er ikke mulig å si nøyaktig. Hvis graviditeten og fødselen har vært uten komplikasjoner, og kroppen har fått tid til å komme seg i noen måneder, går det som regel fint å vende tilbake til sin vanlige treningsrutine.
Hvor lang tid tar det vanligvis før gravidmagen forsvinner?
I takt med at livmoren trekker seg sammen vil magen bli mindre, og dette tar rundt 6 uker. Magemusklene trenger lengre tid på å komme tilbake til sin normale tilstand, og derfor kan en gravidmage følge med en stund.
Føl deg ikke presset når det gjelder treningen din, verken under eller etter graviditeten. Lytt til hva kroppen ønsker og har kapasitet til, men la det ikke bli en unnskyldning for å droppe en gåtur eller en tur på treningssenteret. Velg aktiviteter du har det bra med og liker, så vil motivasjonen for å trene komme naturlig. Lykke til!
