Sara Axeliusson er fysioterapeut og jobber med svangerskapsrelaterte bekkenløsninger ved Brickegården helsestasjon i Karlskoga. Her svarer hun på noen spørsmål om trening og aktivitet under og etter svangerskapet.

Sara har jobbet som fysioterapeut siden 2015 og har hatt mange gravide pasienter opp gjennom årene. De opplever ofte usikkerhet om hva som er bra å utsette kroppen for under svangerskapet og rett etter fødsel. Mange vil gjerne fortsette med samme trening som før de ble gravide, samtidig som de er redde for hva som kan være skadelig for fosteret i magen. Sara mener det er godt å fortsette å trene i svangerskapet. Treningen kan bidra til økt utholdenhet, raskere forløsning og redusert risiko for operative inngrep etter fødsel.

 

Er det bra å trene når man er gravid?

 

Ja, trening forebygger flere fysiske problemer som bekkenløsning og ryggsmerter. Trening reduserer også risikoen for høyt blodtrykk, diabetes, stress, depresjon og søvnvansker og hjelper kroppen til å tilpasse seg raskere til endringene som skjer under svangerskapet.

 

Hva synes du er viktig å tenke på når det kommer til trening og fysisk aktivitet under svangerskapet?

 

Husk å tilpasse treningen under svangerskapet. I starten går det som regel greit å trene hardere, men i løpet av andre og tredje trimester må treningen kanskje justeres. Tren for å føle deg bra, ikke for å prestere.

 

Hvilken type trening er passende når du er gravid?

 

Du kan fortsette med din vanlige trening så lenge det føles bra, men med litt tilpasning ettersom magen vokser. Egnet trening kan være utholdenhetstrening, styrketrening, yoga og ulike dansetimer uten hopp som Zumba.

Hvilken type trening bør man unngå når man er gravid?

 

Unngå sport hvor det er fare for fall eller harde slag mot magen. Kampsport, boksing, bryting og intens trening på elitenivå bør unngås.

 

Hvilken uke kan det være greit å slutte å trene magen?

 

Rundt uke 20 kan det være greit å slutte å trene der buktrykket øker, for eksempel ved tunge arm- og benpressøvelser. Øvelser som bør unngås for magen er for eksempel crunches og rette og skrå sit-ups.

 

Kan du abortere eller skade fosteret ved å trene feil, for hardt eller for mye?

 

De fleste spontanaborter skjer uten kjent grunn og ville ha skjedd selv om du ikke hadde trent. Fordelene og helsemessige fordelene ved trening under graviditet oppveier risikoen for spontanabort.

 

Hvor ofte og hvor lenge bør du trene når du er gravid?

 

Hvor lenge du kan trene avhenger av hvilken treningsform du velger og hvordan du opplever treningen. Du kan la treningsøktene vare mellom 30-60 minutter. Tilpass intensiteten til lengden på økten og tren på et middels intensitetsnivå, dvs. ikke overskrid 160 pulsslag/minutt. Hvis du ikke er vant til å trene, jobb i et tempo som føles bra og forestill deg at det skal føles behagelig å føre en samtale mens du trener. Anbefalt treningsprogram når du er gravid er 30 minutter langt per dag eller 150 minutter i uken.

 

Bør gravide delta i idretter som innebærer fysisk kontakt?

 

Jeg synes det bør unngås. Du er gravid i så kort tid i forhold til et liv med regelmessig trening så det er unødvendig å ta risikoen. Det er selvsagt mulig å ta del i de øyeblikkene som ikke innebærer kontakt med andre utøvere, som oppvarming og tøying.

 

Hva slags trening er bra etter fødsel?

 

Frem til etterkontrollen, som vanligvis er 6-8 uker etter fødsel, går det fint med korte turer og bekkenbunnsøvelser. Over tid kan turene bli lengre. Når det er hensiktsmessig å gå tilbake til din vanlige trening er individuelt og en gradvis opptrapping av belastningen er noe jeg anbefaler.

 

Er det øvelser du bør unngå umiddelbart etter fødsel?

 

Jeg pleier å fraråde aktivitet som innebærer økt trykk nedover på bekkenbunnen, det kan gi økt tyngdefølelse og også urinlekkasje. Eksempler på disse er løping og øvelser med tunge løft.

 

Hvor raskt etter fødselen kan du begynne å trene?

 

Hver kvinne og hver graviditet er unik, så det er umulig å si nøyaktig. Hvis graviditet og fødsel har vært fri for komplikasjoner og kroppen har hatt noen måneder på seg til å komme seg, går det som regel greit å gå tilbake til den vanlige treningsrutinen.

 

Hvor lang tid tar det vanligvis før den gravide magen forsvinner?

 

Når livmoren trekker seg sammen, vil magen krympe, det tar rundt 6 uker. Musklene i magen trenger mer tid for å gå tilbake til normal tilstand, derfor kan en gravid mage henge rundt en stund.

 

Føl ikke press på å trene under graviditeten eller i tiden etter. Lytt til hva kroppen vil og er i stand til, men ikke la det bli en unnskyldning for å gi avkall på en tur eller en tur til treningssenteret. Velg aktiviteter du trives med og nyter av, så kommer lysten til å trene naturlig. Lykke til!

 

Les flere artikler om kroppen din i forbindelse med graviditet