Svangerskap

Det er sterke bevis for bruk av belte i kombinasjon med trening. Studier viser at gravide med korsrygg- og bekkensmerter kan redusere smerteintensiteten og være mer aktive når de bruker bekkenbelte. Smertene ved bekkenløsning kan oppleves på forskjellige steder; bekkenledd, symfysen, korsrygg eller i kombinasjon med hverandre. Et bekkenbelte er et enkelt hjelpemiddel som anbefales ved smertefull bekkenløsning .

Se alle NordiCare sine bekkenbelter.

Referanser:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16305268/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17999695/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12903699/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339641/

Sara Axeliusson er fysioterapeut og jobber med svangerskapsrelaterte bekkenløsninger ved Brickegården helsestasjon i Karlskoga. Her svarer hun på noen spørsmål om trening og aktivitet under og etter svangerskapet.

Sara har jobbet som fysioterapeut siden 2015 og har hatt mange gravide pasienter opp gjennom årene. De opplever ofte usikkerhet om hva som er bra å utsette kroppen for under svangerskapet og rett etter fødsel. Mange vil gjerne fortsette med samme trening som før de ble gravide, samtidig som de er redde for hva som kan være skadelig for fosteret i magen. Sara mener det er godt å fortsette å trene i svangerskapet. Treningen kan bidra til økt utholdenhet, raskere forløsning og redusert risiko for operative inngrep etter fødsel.

Er det bra å trene når man er gravid?

Ja, trening forebygger flere fysiske problemer som bekkenløsning og ryggsmerter. Trening reduserer også risikoen for høyt blodtrykk, diabetes, stress, depresjon og søvnvansker og hjelper kroppen til å tilpasse seg raskere til endringene som skjer under svangerskapet.

Hva synes du er viktig å tenke på når det kommer til trening og fysisk aktivitet under svangerskapet?

Husk å tilpasse treningen under svangerskapet. I starten går det som regel greit å trene hardere, men i løpet av andre og tredje trimester må treningen kanskje justeres. Tren for å føle deg bra, ikke for å prestere.

Hvilken type trening er passende når du er gravid?

Du kan fortsette med din vanlige trening så lenge det føles bra, men med litt tilpasning ettersom magen vokser. Egnet trening kan være utholdenhetstrening, styrketrening, yoga og ulike dansetimer uten hopp som Zumba.

Hvilken type trening bør man unngå når man er gravid?

Unngå sport hvor det er fare for fall eller harde slag mot magen. Kampsport, boksing, bryting og intens trening på elitenivå bør unngås.

Hvilken uke kan det være greit å slutte å trene magen?

Rundt uke 20 kan det være greit å slutte å trene der buktrykket øker, for eksempel ved tunge arm- og benpressøvelser. Øvelser som bør unngås for magen er for eksempel crunches og rette og skrå sit-ups.

Kan du abortere eller skade fosteret ved å trene feil, for hardt eller for mye?

De fleste spontanaborter skjer uten kjent grunn og ville ha skjedd selv om du ikke hadde trent. Fordelene og helsemessige fordelene ved trening under graviditet oppveier risikoen for spontanabort.

Hvor ofte og hvor lenge bør du trene når du er gravid?

Hvor lenge du kan trene avhenger av hvilken treningsform du velger og hvordan du opplever treningen. Du kan la treningsøktene vare mellom 30-60 minutter. Tilpass intensiteten til lengden på økten og tren på et middels intensitetsnivå, dvs. ikke overskrid 160 pulsslag/minutt. Hvis du ikke er vant til å trene, jobb i et tempo som føles bra og forestill deg at det skal føles behagelig å føre en samtale mens du trener. Anbefalt treningsprogram når du er gravid er 30 minutter langt per dag eller 150 minutter i uken.

Bør gravide delta i idretter som innebærer fysisk kontakt?

Jeg synes det bør unngås. Du er gravid i så kort tid i forhold til et liv med regelmessig trening så det er unødvendig å ta risikoen. Det er selvsagt mulig å ta del i de øyeblikkene som ikke innebærer kontakt med andre utøvere, som oppvarming og tøying.

Hva slags trening er bra etter fødsel?

Frem til etterkontrollen, som vanligvis er 6-8 uker etter fødsel, går det fint med korte turer og bekkenbunnsøvelser. Over tid kan turene bli lengre. Når det er hensiktsmessig å gå tilbake til din vanlige trening er individuelt og en gradvis opptrapping av belastningen er noe jeg anbefaler.

Er det øvelser du bør unngå umiddelbart etter fødsel?

Jeg pleier å fraråde aktivitet som innebærer økt trykk nedover på bekkenbunnen, det kan gi økt tyngdefølelse og også urinlekkasje. Eksempler på disse er løping og øvelser med tunge løft.

Når du er gravid øker bevegeligheten i kroppens ledd før fødsel. Dette kalles bekkenløsning eller bekkensmerter og gir ofte smerter i hofter, sete, korsrygg eller kjønnsbein. Problemene starter vanligvis midt i svangerskapet og er vanligvis verre senere på dagen eller etter å ha vært aktiv.

Opptil 73 % av alle gravide opplever bekkenløsning, også kalt bekkenplager, under svangerskapet. Mange opplever dette som begrensende og plagsomt og kan i noen tilfeller til og med føre til sykefravær. Men det finnes enkle og effektive måter å lindre smerten på. Snakk med jordmor eller fysioterapeut for råd og tips ved vedvarende smerter.

10 tips for å lindre bekkensmerter

• Beveg deg, uten at det gjør vondt. Det finnes spesifikke treningsprogrammer og øvelser for gravide.
• Varier stillingen fra sittende til stående så ofte som mulig for å redusere belastningen på ryggen.
• Bruk et bekkenbelte, det gir de aller fleste mennesker umiddelbar smertelindring.
• Tren rygg- og magemuskler slik at de kan støtte og avlaste bekkenet. Unngå imidlertid trening og øvelser som er upassende under graviditeten.
• Ta korte turer ofte og med små skritt.
• Hold ryggen så rett som mulig i hverdagssituasjoner som når du kler på deg.
• Sett begge føttene på samme trinn når du går i trapper.
• Bruk komfortable sko som gir støtte og demping.
• Prøv å legge en pute mellom knærne eller under magen når du sover på siden for å redusere belastningen på bekkenet. En pute kan også legges nederst på ryggen når du setter deg ned.
• Unngå å sitte med bena i kors eller i skredderstilling.

Graviditet og fødsel belaster kroppen mye og det kan noen ganger ta litt tid før kroppen blir helt frisk. Legningsprosessen styres naturlig av kroppen selv, men trening og aktivitet anbefales for å styrke mage og muskler. Derimot bør tøffere kondisjonstrening som treningsstudio, løping eller ridning vente i omtrent to måneder. Det er også viktig å tenke på holdningen først, når musklene er litt svakere. Tenk på høyden på stellebordet og barnevognen og prøv å huske å holde ryggen rett og skuldrene nede.

Støttebelte avlaster og lindrer smerte

For å lindre en svekket underliv, får mange nybakte mødre hjelp ved å bruke et støttebelte. Beltet støtter magen og hjelper magemusklene trekke seg sammen etter graviditet. Spesielt etter keisersnitt gir et belte effektiv og bivirkningsfri smertelindring, samtidig som den lindrer arret etter snittet. Et belte over et magesnitt gjør også hosting og latter mindre ubehagelig. Bruk med fordel et belte rett etter fødsel fram til musklene har rukket å trekke seg sammen. Kombinasjonen av trening og belte kan dermed hjelpe kroppen til å komme tilbake etter fødsel gjennom effektiv støtte over operasjonssår og strekte muskler.

Velg riktig belte

Det finns belter som gir et lett løft under magen og passer til en rundere mage som ikke har gått tilbake etter graviditet. Andre belter passer til litt mindre mager, de former seg rundt overkropp og mage og kan justeres etter hvert som kroppen endrer seg. Så pass på at du velger beltet som passer deg.

Les flere artikler om kroppen din i forbindelse med graviditet

Mer enn én av to kvinner lider av ryggsmerter under svangerskapet. Hovedårsaken er de store endringene i kroppen som trykk fra livmoren, vektøkning, endret holdning og hormonpåvirkning. Smerter i korsryggen er mest vanlig og begynner ofte mellom uke 24 og 36 under svangerskapet.

10 tips for å lindre ryggsmerter

Det er forskjellige måter å prøve å lindre ryggsmertene på. Rådfør deg med en fysioterapeut eller jordmor om hva som er best for deg. Her er 10 tips til hva du kan prøve selv.

– Sørg for at du har støtte for ryggen når du sitter eller legger deg. En pute kan gi god støtte.

– Varier stående og sittende stilling, gjerne allerede før du får vondt for å forebygge smerte.

– Trening og fysisk aktivitet er bra for ryggen. Turgåing, sykling, vannaerobic, svangerskapstrening eller svømming er gode treningsformer for gravide. Tren gjerne magen for å styrke ryggen.

– Prøv å ha en rett holdning i alle hverdagslige gjøremål.

– En ryggstøtte eller ryggbelte avlaster, gir smertelindring og reduserer forskyvningen av tyngdepunktet. Støtten gjør det også lettere for deg å være aktiv.

– Varme kan lindre smertene. Prøv å legge en hvetepute eller noe annet varmt mot det vonde.

– Unngå tunge løft og bøy ryggen langt ned for ting. Bøy heller bena.

- Bruk fotriktige og stabile sko.

– Forsiktig massasje kan redusere smertene.

- Legg deg ned av og til, gjerne på siden med bøyde ben.

Les flere artikler om kroppen din i forbindelse med graviditet

Et bekkenbelte hjelper til med å avlaste og stabilisere bekkenet. Mange gravide opplever at beltet demper smertene betraktelig og øker mulighetene for å være aktive og klare alle hverdagslige gjøremål. Prøv et belte som er behagelig og som gir deg best smertelindring. Et belte som fungerte bra for vennen din er kanskje ikke det beste for deg.

Kerstin Holm er spesialistfysioterapeut i obstetrikk og gynekologi ved Team Aktiv og jobber hovedsakelig med behandling og opplæring av gravide. Hun mener at kvaliteten og støtten til beltet er viktig. «Mange gravide kvinner med bekkensmerter opplever at et stabiliserende bekkenbelte lar deg være aktiv uten økte bekkensmerter, eller opplever reduserte bekkensmerter. Jeg pleier å råde disse pasientene til å bruke NordiCare sine belter fordi de er av høy kvalitet, gir solid støtte og gir mye for pengene. Strikken holder over tid, noe som ikke alltid er tilfellet med andre bekkenbelter. Pasienter som tar på seg beltet uttrykker ofte en umiddelbar lettelse og at det føles bra.

Les mer om bevisene for bruk av bekkenbelte her.

Les flere artikler om kroppen din i forbindelse med graviditet